Мама в тонусе, или Как вернуть форму после беременности?

Но теперь это уже не инфантильная анорексичная худоба, а здоровая упругость и подтянутость тела.

Можно много спорить, что же является эталоном женской красоты: очаровательные мягкие округлости или подтянутые ягодицы и рельефный пресс. Одно совершенно бесспорно: второе куда здоровее. Спорт может уберечь от проблем со спиной, с коленями, а также дает уверенность в себе. К тому же, в возрасте старше двадцати пяти излишняя пухлость может добавлять лишних лет. А какой женщине это по нраву?

Особенно этот вопрос актуален для молодых мам. В интернете многие бьюти-блогеры сразу же после родов демонстрируют хорошие фигуры, мотивируя тем самым и обычных мам. Но среднестатистическая российская девушка не может себе позволить тут же бежать в спортзал. На кого оставить малыша? Нельзя же его постоянно перекидывать на бабушек, можно ненароком услышать от них нелестные комментарии. Да и первое время ребенок слишком беззащитен, чтобы полностью довериться даже самым близким людям – ему нужно постоянное внимание мамы. Особо беспокойные малыши хорошо чувствуют себя только на ручках. Да и врачи не рекомендуют до полугода регулярно оставлять ребенка: для гармоничного развития в этот период ему совершенно необходимо присутствие и забота мамы.

Неужели отказаться от тренировок? У многих есть перед глазами пример со знакомой девушкой, сильно прибавившей в весе в первые полгода кормления грудью. 

С одной стороны, кажется, что в такой период поправиться проблематично. Сваливается множество забот: надо и постирать, и погладить, и мужу обед приготовить и про малыша не забыть. А ведь есть еще обязательные прогулки с коляской! 

Но, к несчастью, на практике оказывается, что, лишившись работы и многих социальных связей, женщина начинает попросту заедать скуку. Именно поэтому занятия спортом совсем не повредят: они не только потратят лишние калории, но и зарядят оптимизмом и разнообразят домашнюю рутину. Выкроить из плотного графика мамы хотя бы полчаса в день под силу каждой.

- Регулярность

Наше тело откликается только на постоянство. Вряд ли кому-то придет в голову мазаться кремом для лица раз в пару недель и ждать результатов. Так и со спортом: не будет никакого прока от занятий, происходящих время от времени.

Никогда не пропускайте прогулку с коляской – это эффективная аэробика на свежем воздухе, к тому же, очень полезная для ребенка. Упражнения Кегеля, полезные для всех, особенно для рожавших женщин, необходимо делать ежедневно, а лучше несколько раз на дню. 

Хотя бы два-три раза в неделю следует посвящать домашним тренировкам.

- Любовь к себе

Многие наши женщины просто не находят себе места после пополнения в семье: они взваливают на себя все бытовые заботы, старательно намывают квартиру, готовят первое, второе и десерт.

Важно уметь расслабиться. Пока малыш спит, не стоит пытаться переделать как можно больше дел. Лучше поспите и вы. Свежая и отдохнувшая женщина куда более подготовлена к новым свершениям. Дайте себе возможность привыкнуть к переменам в жизни.

Не стесняйтесь просить мужа о помощи. Мама – это самая сложная работа. Не случится ничего плохого, если муж иногда будет мыть посуду, выносить мусор и чистить картошку. 

Замучившись и погрязнув в заботах, женщина теряет способность и желание следить за собой. Тут просто не останется сил на спорт.

- Не делайте похудение самоцелью

Сосредоточенность и ответственность – хорошие качества, которые помогут проложить дорогу к желаемым формам. Но не стоит становиться зацикленной на стройности. Так можно упустить самое важное в жизни мамы: развитие малыша.

Фитнес и спорт – это стиль жизни, а не временное баловство. Именно поэтому в первую очередь нужно помнить, что тренировки приносят здоровье, помогают справиться с послеродовой депрессией и возвращают любовь к себе и веру в собственные силы.

Постарайтесь основное внимание уделять жизнерадостному настрою, а не отражению в зеркале. Оно изменится, когда изменится ваше настроение. Оптимизм работает лучше ягод годжи и других сомнительных препаратов.

Молодые мамы, поставив себе цель вернуть былую форму, выдумывают самые разные ухищрения. Кто-то, едва супруг вернулся с работы, сразу передает драгоценный сверток с малышом и прилагающимися заботами, и тут же бежит в фитнес-центр или включает диск с тренировками. Кто-то отдает ребенка бабушкам или пытается заниматься спортом, пока малыш спит. Такие варианты имеют право на существование, но муж может быть слишком усталым, бывает, и бабушкам надоедают любимые внуки, а малыш может просто проснуться в разгар занятий.

Лучше всего свыкнуться с мыслью, что теперь проще всего заниматься недолго, но часто, как бы между делом. Целый час или полчаса свободного времени для мамы настоящая роскошь. Поэтому представленные здесь занятия рассчитаны на короткие промежутки времени. Лучше всего делать упражнения ежедневно каждую свободную минутку.

Первое время вы будете забывать о занятиях, но не переживайте и не вините себя. Это нормально. Со временем физические нагрузки станут частью вашей жизни, а пока пускай приносят удовольствие.

Утром, на кровати

Создать правильный настрой и подарить бодрость помогут утренние тренировки. Энергичное начало дня позволит продолжить весь день в задорном ритме.

Потягивания

О них сказано немало: даже в научных и медицинских журналах часто можно увидеть заметку о пользе потягивания. Но наиболее эффективны они сразу после пробуждения. 

Сперва легко потянитесь руками, не вставая с постели, подготавливая расслабленные после сна мышцы. Второе потягивание сделайте более интенсивным, подключите ноги. Хорошо во время потягивания размять конечности: сжимайте и разжимайте руку в кулак, а ступнями ног совершайте вращательные движения.

Это упражнение поможет стряхнуть с себя остатки сна и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Пресс

Теперь, когда мышцы вернули тонус, можно попробовать выполнить упражнение посложнее. 

Лежа на спине, согните ноги, прижав пятки к ягодицам. Ступни стоят ровно на матраце. Втяните живот и поверните голову и ноги в противоположные стороны. Задержитесь в этом положение на десять-пятнадцать секунд. Постепенно увеличивайте время, и когда сможете, задерживайтесь на полминуты. Теперь поменяйте стороны головы и ног, повернитесь в другую сторону. Стопы по-прежнему не отрываются от матраца. 

Повторите упражнение несколько раз. Эта тренировка, кроме заметного укрепления пресса, еще и разминает поясницу. Для мамы, проводящей много часов на ногах, это особенно важно.

Полумостик

Это упражнение – настоящее спасение для тех, кто хочет иметь здоровую спину и крепкие ягодицы. Согнув ноги в коленях, совершайте поднятия туловища, выталкивая тело сильными ягодицами. Когда это упражнение станет достаточно легким, добавьте нагрузку на бедра: поднимая туловище, вытягивайте вперед одну ногу. Это упражнение поможет так же развить баланс и равновесие.

На полу

Множество эффективных упражнений выполняется лежа. Чтобы не волноваться попусту лишний раз малыша можно положить рядом с собой на развивающий коврик. Так будет спокойнее и веселее и вам, и ребенку.

Здоровая поясница

Лежа на животе, поднимите ногу и задержитесь в таком положении, повторите с другой ногой. Повторите упражнение десять раз. Более сложный вариант – отрывание от пола рук и ног одновременно. Такая тренировка укрепит поясницу, ягодицы и бедра.

Со стулом

Лягте на спину, ноги положите на сиденье стула или высокого дивана. Ноги должны образовывать угол в 90 градусов. Поднимайте таз выталкивающим движением. Это упражнение подтянет мышцы ягодиц и сформирует красивый пресс. Чтобы усложнить упражнение, достаточно отодвинуться от стула.

С малышом

Но самые веселые и интересные тренировки для ребенка – это те, в которых он принимает непосредственное участие.

Степ-аэробика

Несложное упражнение можно выполнять даже не имея специальной ступеньки. Для этого понадобится большая книга, толщиной не менее трех сантиметров. Встаньте перед книгой. Поставьте на книгу сначала одну ногу, затем – другую. Теперь поочередно верните ноги в исходное положение. Совершайте не менее 30 подъемов на ступеньку.

Держа на руках самую любимую и постоянно растущую гантель, вы не заметите, как вернете форму. 

 Покачивания

Дети любят, когда их ласково качают на руках. Но, кроме того, такое бесхитростное упражнение замечательно укрепляет мышцы спины и разминает корпус. Поворачивайтесь на выдохе сначала в одну сторону, а затем – в другую.

- Хотя выделить время на полноценную тренировку зачастую непросто, все-таки не стоит отказывать себе в удовольствии позаниматься в обществе именитых голливудских тренеров. Приобретите диск с интересными вам занятиями и включайте его в свободную минутку, можно даже на случайном месте. Поскольку тренеры в видео-программах часто подробно объясняют упражнение и его смысл, вы вскоре сами сможете составить тренировку, нужную именно вам.

- Гуляйте с коляской. Ходьба с нагрузкой – это отличная кардио-тренировка, ускоряющая сжигание жира. Не ленитесь, не пользуйтесь хитростями, вроде выкатывания коляски на балкон: прогулка будет полезна и малышу, и фигуре мамы.

- Узнайте, нет ли в вашем городе совместных занятий матери и ребенка в бассейне. Это весело и полезно, а также позволит вам найти новых подруг. А с ними заниматься куда интереснее и продуктивнее!

- Интервальная тренировка Табата. Это настоящая находка для мам: всего 4 минуты, а какой результат. Такая нагрузка ускорят обмен веществ, эффективно сжигает калории и не тратит много времени, что необходимо для мамы.